Newsletter #7 Top 3 Artículos de la Semana
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¿Cómo pasar de dieta a mantenimiento? | ¿Qué es ROM? | Reconsidera los beneficios de entrenar
¡Hola !
Esta semana ha sido intensa. Full trabajo, llamadas de seguimiento con clientes 💻, entrenamientos fuertes para ganar músculo 💪 y comencé las clases de mi Máster aquí en Valencia 🤓.
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Ayer tuvimos la ceremonia de iniciación en el estadio Mestalla del Valencia Club de Fútbol, fue un momento inolvidable para mi. Déjame contarte una pequeña historia:
Hace 16 años vine por primera vez a España con mis papás y mi hermano. Ese viaje me marcó y me dejó muy buenos recuerdos. Uno de ellos, fue pasar por Mestalla y ver el murciélago gigante pintado en la entrada. Desde entonces he sido fan del Valencia CF y, cuando tuve la oportunidad de venir a hacer este Máster en colaboración con el club, no la iba a dejar pasar.
Estar aquí y haber tenido esta experiencia es un sueño vuelto realidad.
En fin, vamos a lo bueno. En esta edición del Newsletter te comparto tres artículos que creo que te pueden ser muy útiles e interesantes:
- El primero trata de cómo hacer la transición desde una dieta a mantenimiento, para asegurar que no pierdas los resultados que has conseguido.
- El segundo explica qué es el ROM en el entrenamiento y las situaciones en las que deberías utilizar más o menos ROM.
- El último artículo cuestiona una de las premisas sobre las que se basa gran parte la industria del fitness: ¿el ejercicio de verdad ayuda a perder peso y combatir la obesidad?
Calvin de Awesome Fitness Science explica en este artículo la importancia que tiene hacer una fase de mantenimiento al acabar una etapa de déficit o "dieta" y cómo ponerlo en práctica.
Puntos principales:
- Perder peso es la mitad de la batalla. La otra mitad (más importante) es mantenerlo.
- Cuando sales de un déficit, puedes permitirte comer más, pero tienes que tomar en cuenta que al pesar menos, tus calorías de mantenimiento son menores que en tu peso antes de empezar la dieta.
- El primer paso es hacer una primera subida de calorías. El número exacto depende del déficit promedio de las últimas dos semanas de dieta (en el artículo tienes un gráfico).
- Si tu dieta estaba bien armada y tenía suficiente proteína, esta subida inicial vendrá principalmente de carbohidratos y grasas (preferiblemente carbohidratos complejos y grasas insaturadas).
- El segundo paso es no desesperarte por los próximos 3 días. Al salir del déficit, nuestros cuerpos reaccionan reteniendo líquidos y glucógeno. Si subes de peso en los primeros días, es normal, lo más probable es que no has ganado grasa.
- Tercer paso, evalúa cada semana. Después de los 3 primeros días, pésate cada semana y compara.
- Si tu peso se mantiene dentro de un rango de 1kg hacia arriba o abajo, vas bien y puedes probar aumentar 100-200 calorías. Si empieza a subir, reduce ligeramente las calorías y vuelve a un número en el que te mantengas en el rango deseado. Si empieza a bajar, aumenta ligeramente.
- Luego de 2-3 semanas de evaluar, deberás tener ya una idea de tus nuevas calorías de mantenimiento.
- Una vez que completes estos 3 pasos, la clave está en ser constante con tus hábitos para asegurarte que te estás manteniendo dentro de tu rango de calorías de mantenimiento.
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En este artículo, mi amigo Mati de Progressive explica qué es el ROM y cuándo deberías usar rangos completos vs. parciales. Es un artículo súper fácil de leer, ¡te lo recomiendo!
En resumen:
- El ROM (range of movement) o rango de movimiento, es la distancia que recorre una articulación específica a lo largo de un ejercicio.
- Cada persona tiene ROM diferentes según su estructura ósea y su movilidad.
- En la mayoría de ejercicios podemos hacer pequeñas modificaciones para adaptarlos a las capacidades nuestras capacidades individuales. Por ejemplo, cambiar la separación de pies en una sentadilla o el ancho del agarre en un press banca.
- Dentro de estas limitaciones individuales, usar ROM completo en los ejercicios que hagamos traerá los mejores resultados para ganancia o mantenimiento muscular.
- Esto es porque cuando realizamos un rango de movimiento mayor, activamos y estimulamos más fibras musculares que con un rango de movimiento corto o parcial.
- En algunos casos, si la persona está pasando por una lesión o teniendo dolor, se puede utilizar un rango de movimiento parcial.
- No entrenar rangos de movimiento completos puede ser perjudicial porque está fortaleciendo al músculo solo en una parte de su trayectoria completa. Esto puede causar desequilibrios y, potencialmente, lesiones.
- Tip práctico de Mati: "Para confirmar que estás realizando un rango de movimiento completo, asegúrate de llegar al máximo punto en el que sientas un estiramiento completo en el músculo a trabajar, sin sacrificar la técnica".
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La industria del fitness está prácticamente sobre la premisa que entrenar es la clave para perder peso y combatir la obesidad. Sin embargo, el artículo cita que en 2019 los gyms tenían un número récord de miembros, sin embargo la crisis de obesidad en EEUU estaba en su punto más alto hasta ese momento.
La evidencia apunta a que el ejercicio por si solo no es la herramienta más eficiente para perder peso en el corto plazo, a pesar de lo que tu influencer favorito/a te haya hecho creer. Tres de las causas para esto son:
- Termodinámica: El balance energético (calorías ingeridas vs calorías quemadas) es la clave para cambios en peso. El ejercicio forma parte de la ecuación, pero es solo uno de los factores (y uno de los más pequeños).
- El ejercicio quema menos calorías de las que creeamos. Además, el cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente, gastando menos energía a medida que nos acostumbramos al ejercicio.
- Mecanismos compensatorios: Nuestro cuerpo quiere mantenerse en un estado de homeostasis, en el que esté cómodo y relativamente libre de estrés. Si el nivel de actividad física aumenta, los niveles de hambre y apetito tienden a aumentar también.
En pocas palabras: No hay ninguna cantidad de ejercicio que puedas hacer para compensar por una mala alimentación.
Entonces, ¿el ejercicio no sirve de nada para bajar de peso y perder grasa? ¿"Hacer dieta" es suficiente?
El ejercicio juega un papel muy importante en el largo plazo. El artículo cita varios estudios que han comprobado que las personas que han perdido peso y entrenan (particularmente entrenamiento de fuerza) tienden a mantener su nuevo peso y evitan el famoso "rebote". Lo importante con el ejercicio es, entonces, mantener el hábito durante y después de las fases de pérdida de
grasa.
Entrenar y hacer actividad física tiene miles de otros beneficios más allá del control de peso: salud cardiovascular, salud musculoesquelética, prevención de sarcopenia, etc. El artículo llama a promover el ejercicio por estos otros beneficios más que como una herramienta "mágica" para perder peso.
¡Gracias por leer hasta aquí, !
Espero este newsletter te ayude en tu camino de fitness y salud. Si te gustaría leer sobre algún otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias.
Si tu objetivo es ganar músculo, la guía gratuita de ganancia muscular está disponible. ¡Descárgala aquí!
¿Cómo puedes ayudarme?
Un abrazo y hasta la próxima,
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martin@fitness4performance.com
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