Newsletter #3
Top 3 Artículos de la Semana
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Mitos y verdades sobre el café | No son tus hormonas | Fuerza y riesgo de muerte por cáncer
¡Hola !
En esta edición del newsletter te comparto mis tres artículos favoritos de esta semana, con mis notas y conclusiones personales en base a cada uno. Siéntete en confianza de responder a este correo y conversar conmigo.
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Amo el café. Es parte de mi rutina diaria y muchas veces disfruto 2 o 3 tazas al día (a veces 4… o 5👀). ¿El café deshidrata? ¿Es malo para los huesos? ¿Te hace ir al baño?
En este artículo, te comparto los datos más relevantes e interesantes que he encontrado sobre cómo el café afecta nuestra salud y nuestro desempeño. Lee y aprende más sobre una de las bebidas más consumidas en el mundo.
¡Lee el artículo completo aquí!
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En este artículo, el Dr. Spencer Nadolsky de Rennaisance Periodization explica por qué la ganancia de peso a medida que envejecemos no es causada en realidad por tus hormonas ni por tu metabolismo "más lento".
Mis notas sobre el artículo:
- Es más fácil culpar a factores externos que a cosas que están en nuestro control.
- A menos que haya una pérdida substancial de tejido magro (músculos, huesos), nuestro metabolismo se mantiene relativamente estable a medida que envejecemos.
- Las hormonas que más impacto tienen en la ganancia o pérdida de peso son las que se relacionan con el apetito como la leptina y la ghrelina.
- Para subir de peso (que no sea solo retención de líquidos) es necesario estar en un superávit (exceso) de energía (calorías).
- El estudio citado en el artículo indica que a medida que envejecemos no comenzamos a quemar menos calorías, a menos que comencemos a movernos menos.
- Lo más efectivo para controlar la ganancia de peso es enfocarte en tu nivel de actividad, en hábitos y en herramientas que ayuden a regular tu apetito.
- Aunque no podemos controlar directamente nuestras hormonas del apetito, podemos preferir comidas que tengan un efecto indirecto sobre ellas y apoyen a la saciedad: alimentos de alto volumen como vegetales y proteínas magras son un buen comienzo, nos hacen sentir más llenos con menos calorías.
- ¡Los carbohidratos no son el enemigo! Hay carbs muy saciantes, como la papa y la avena, que además están cargados de micronutrientes (vitaminas y minerales).
- La menopausia no afecta el porcentaje total de grasa a menos que, como vimos, se esté en un superávit calórico.
- El mayor cambio en la menopausia son los síntomas como calores y disrupciones de sueño que pueden causar cambios en hábitos como preferencias alimentarias y niveles de actividad.
- Lo más probable es que no tengas problemas de tiroides.
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Austin de Barbell Medicine hace la revisión de un estudio que explora la relación entre fuerza, participación en actividad física y mortalidad por cáncer.
Mis notas y conclusiones sobre el artículo:
- Solamente hacer ejercicio o ir al gym no es suficiente para reducir el riesgo, es necesario en realidad ganar fuerza.
- Tener una base de fuerza ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo y fuerza), lo cual mitiga los daños de algunos tipos de cáncer.
- El estudio citado indica que el 20% (~1 de cada 5) de muertes por cáncer son atribuibles a no estar dentro del cuartil superior de fuerza.
- Los descubrimientos del estudio citado parecen demostrar que el efecto positivo de tener fuerza es independiente del género.
¡Gracias por leer hasta aquí! Espero este newsletter te sea haya gustado o, por lo menos, que haya sido interesante. Si te gustaría leer sobre algún otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias.
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Un abrazo y hasta la próxima,
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martin@fitness4performance.com
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