Newsletter #6
Top 3 Artículos de la Semana
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¿Dieta en salidas y eventos sociales? | Fuentes "invisibles" de estrés | Deja de ponerte excusas.
¡Hola !
De vuelta en Valencia después de 5 días de turismo por Madrid. Gaby y yo abrimos una nueva cuenta en Instagram donde vamos a compartir los mejores lugares que conozcamos en cada ciudad, te dejo el link aquí.
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En esta edición del Newsletter te comparto tres artículos que creo que te pueden ser muy útiles:
El primero trata de cómo mantener tu dieta cuando sales a comer o tienes algún evento social.
El segundo va de 5 fuentes de estrés que te pueden estar afectando sin que te des cuenta (¡a mi me hizo caer en cuenta de dos que jamás se me hubieran ocurrido!).
El último es una pequeña bofetada por si necesitas algo de motivación para ponerte pilas con tu entrenamiento, alimentación o lo que sea que te has estado poniendo excusas.
¿Te ha pasado esto?
Has comido sano toda la semana, te sientes bien contigo mismo/a y llega el fin de semana. Tienes todas las intenciones de mantener la racha, pero tienes un evento o salida a un restaurante. Llegas al lugar y la presión es demasiada. Hay tantas
opciones, tantas cosas ricas y solo piensas "al carajo con la dieta, el lunes vuelvo".
En este artículo y video, Matt McLeod da algunas tácticas que él usa (para si mismo y para sus clientes) para comer sano y mantenerse dentro de su plan cuando sale a restaurantes o eventos, lo que él llama Stealth Dieting.
Puntos principales:
- Primero, decide cuál va a ser tu prioridad para esa comida/evento: 1) mantenerte dentro de la dieta, o 2) disfrutar de la comida sin culpa. Es importante que te comprometas con la decisión que tomes.
- Si tu objetivo es disfrutar la comida y la compañía, enfócate más en lo que hagas con tus comidas en el resto de ese día o fin de semana.
- Si tu objetivo es mantenerte en tu dieta o plan, tendrás que planificar las comidas del día incluyendo ese momento.
- El segundo tip es balancear tus calorías alrededor de esa comida o evento. Si, por ejemplo, vas a salir a cenar, en las comidas anteriores del día opta por opciones más bajas en calorías y prefiere proteína y fibra.
- Este segundo tip lo puedes aplicar más macro tomando en cuenta toda la semana: toma la suma de tus calorías diarias y come menos en los días previos al día del evento.
- Tercer tip: Prioriza proteína, fibra y comidas bajas en grasa. En restaurantes es más probable que el cocinero exagere en el uso de aceites y aderezos que aumentan el número de calorías en tu comida (recuerda que cada gramo de grasa aporta 9 calorías).
- El cuarto tip es recordar que la meta no es ser perfecto, sino good enough. No te martirices ni dejes de disfrutar el evento por estar pensando en tu dieta.
- Otros consejos que da Matt:
- Por cada cosa "no sana", pide algo "sano". Ej: si pides una hamburguesa, pide ensalada en vez de papas.
- No vayas a un restaurante o evento muerto de hambre. Procura que tu hambre esté en un 4/10.
- Relacionado al punto anterior, come algo ligero justo antes de salir. Esto te ayudara a tomar mejores decisiones al momento de ordenar.
- Limita las entradas tipo pan, chips, etc.
- Busca el menú del lugar al que vas a ir con anticipación, ten claro qué vas a pedir.
- Come despacio, a consciencia y disfruta del sabor de la comida, el ambiente y la compañía.
- ¡Guarda el celular!
- Ante la duda, pide una porción de proteína (carne, pollo, pescado...) con vegetales (ensalada, al grill...)
- Termina de comer cuando te sientas lleno a un 7-8/10, siendo 10/10 incómodamente lleno.
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En este artículo, Krista Scott-Dixon y Alisa Bowman de Precision Nutrition hablan de 5 causantes de estrés que pueden estar afectando tu salud y bienestar. A mi me hizo crear consciencia de dos estresantes que me afectan y nunca había caído en cuenta 🤯.
El artículo me pareció genial porque no solo te explica cada tipo de estrés, sino que te ayuda a identificar si estás sufriendo alguno de ellos y ofrece posibles formas de reducirlos.
Te dejo los puntos clave a continuación, pero te recomiendo que leas este artículo completo.
- El primer estresante es la sobrecarga de información y falla de filtros
- La tecnología nos ha brindado acceso demasiado fácil a información y contenido. Aparte de eso, nuestros trabajos involucran cada vez medios digitales como e-mail, mensajes de texto e incluso redes sociales.
- El problema no es la información en si, sino el no saber filtrar la información "basura".
- Algunos indicadores de que estás sufriendo de este tipo de estrés son:
- te sientes cansado o de mal genio después de estar en redes sociales
- dejas de hacer cosas que te gustan por consumir contenido online
- sientes que no te puedes concentrar en tus tareas porque hay demasiadas cosas llamando tu atención
- Para recuperarte, crea un "filtro de atención". Empieza pensando en tus valores e identidad, qué es lo que te hace quien eres, y selecciona solo las fuentes de contenido e información que se alineen con eso.
- Las autoras llaman al segundo estresante "positivismo tóxico"
- Cuando no es algo auténtico, el positivismo puede intensificar el sentimiento de estrés.
- El positivismo tóxico suele llevarte a sentirte estancado/a.
- Señales de este tipo de estrés son: no permitirte lidiar con emociones como ira o pérdida, sentimientos reprimidos que salen de maneras inesperadas, sientes incomodidad cuando alguien más a tu alrededor sufre o está triste.
- Cómo superarlo: Cuando experimentes una emoción negativa, identifícala, ponle un nombre, nota los cambios que esa sensación causa en tu cuerpo y desarrolla curiosidad por ese tipo de emociones. Mira si con el tiempo te sientes más en contacto con ellas.
- El tercer estresante es el ruido/saturación ambiental (la máquina de tu vecino, el tráfico, ladridos de perros, etc.)
- Nuestros cuerpos reaccionan en base a los sonidos en nuestro ambiente: si un bebé llora quieres hacer algo para que pare, si suena una alarma de incendios sales corriendo y si solo escuchas el zumbido del aire condicionado no haces nada.
- Cuando hay demasiados estímulos a la vez, nuestro cerebro se demora en procesarlos y nuestro cuerpo en reaccionar. Esto puede ser un irritante para muchos de nosotros, en particular cuando interfiere con nuestras actividades.
- Algunos de nosotros somos más sensibles a los estímulos auditivos y sensoriales que otros. Señales de que eres más sensible a estos estímulos son:
- te abruman espacios que a otras personas les parecen relajantes (como bares, discotecas, trenes/aviones)
- evitas espacios concurridos porque dudas si te vas a sentir a gusto
- Para combatir este estresante piensa en maneras de 1) bajar el volumen de las cosas que te estresan (literal y figurativamente) y 2) probar actividades que inviten más calma/silencio a tu rutina.
- El cuarto tipo de estrés es la Labor Emocional:
- Labor emocional es el esfuerzo interno que requerimos para controlar nuestras reacciones y manejar las emociones de las personas a nuestro alrededor.
- Personas que trabajan en servicio al cliente, con pacientes o con niños suelen tener una mayor labor emocional.
- Para reducir este tipo de estrés, encuentra espacios de "descanso emocional": Pausas durante el trabajo o entre reuniones, conversaciones con amigos cercanos que te relajen, poner límites entre trabajo y hogar.
- El último tipo de estrés son Microagresiones:
- Son pequeñas frases, gestos o acciones que actitudes negativas u hostiles hacia otra persona o grupo de personas.
- Aunque sean sutiles y, en muchos casos, sin intención, estas microagresiones lastiman y se acumulan a lo largo del tiempo.
- La solución no es decir "aguántate" o "no hagas caso". Algunas de las tácticas que propone el artículo son:
- Encuentra y habla con otras personas que se puedan identificar con tu situación.
- Pregunta a la persona que hizo ese comentario o gesto "¿A qué te refieres con eso?" o algo similar que les haga considerar lo que acaban de decir o hacer.
- Elige las "batallas" que valen la pena pelear.
- Si sabes que tienes que enfrentar este tipo de cosas en tu día a día, refuerza tus espacios de recuperación y relajación (las autoras lo llaman agressive self-care).
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En este artículo, Bryan Krahn cuenta el caso de éxito de uno de sus clientes de coaching y cómo su actitud de tomar responsabilidad por sus acciones fue lo que le llevó a tener resultados impresionantes.
La frase en torno a la cual gira todo el artículo: "I had to stop giving 70% and move past my own bullshit."
Muchas veces somos nosotros mismos los que nos limitamos a conseguir los resultados que deseamos. Creamos excusas y culpamos a cosas que salen de nuestro control. "Si no estuviera tan ocupado empezaría a entrenar", "No logro bajar de peso porque tengo muchos eventos sociales" y otras frases de este estilo.
Me ha pasado a mi y he visto lo mismo con algunos de mis clientes 1:1. Este artículo es una llamada de atención (o una bofetada) para que, si lo necesitas, tomes responsabilidad por tus decisiones y acciones, dejes atrás tus excusas y consigas por fin tus objetivos.
La clave, como dice Bryan, es encontrar la raíz del problema. Una vez que tenemos claro cuál es el problema real, podemos plantearlo de una perspectiva diferente, decidir "ha sido suficiente" y comprometernos con nuestro proceso.
¡Gracias por leer hasta aquí, !
Espero este newsletter te ayude en tu camino de fitness y salud. Si te gustaría leer sobre algún otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias.
Si tu objetivo es ganar músculo, la guía gratuita de ganancia muscular está disponible. ¡Descárgala aquí!
¿Cómo puedes ayudarme?
Un abrazo y hasta la próxima,
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martin@fitness4performance.com
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