Newsletter #4
Top 3 Artículos de la Semana
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Tips de viaje | Un mensaje de cariño de mi mamá | ¿Debes tener dolor después de cada entrenamiento?
¡Hola !
Te envío esta edición del newsletter desde Valencia, mientras preparo mi viaje de la próxima semana. ¡La edición #5 te la mandaré desde el tren AVE Valencia-Madrid!
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Hoy te comparto tres artículos que me gustaron, incluyendo uno que me cayó como anillo al dedo: Top 10 tips para mantenerte fit mientras viajas. En cada uno te he puesto un pequeño resumen y mis notas sobre los puntos más importantes, para que no tengas que leer los artículos completos.
El Dr. James Hoffman de Renaissance Periodization te da sus top 10 consejos para mantenerte fit en tus viajes. ¡Yo seguro los utilizo en mi próximo viaje!
Los tips que más me gustaron:
- Apunta a mantener: En lugar de estresarte por seguir bajando de peso o ganando músculo, cambia el enfoque a mantenimiento por la duración del viaje.
- Reduce tus expectativas: Si esperas poder mantener tu ritmo de 4-5 entrenamientos por semana, reduce tus expectativas y apúntale a 2-3 entrenamientos que sean la dosis mínima efectiva.
- Planifica con anticipación: (Probablemente) no planificaste tu viaje de un día a otro. Mira con tiempo qué gimnasios (hay algunos gimnasios abiertos 24h) o parques tienes cerca, averigua horarios e incluye tus entrenamientos en tu itinerario.
- Ponte creativo/a: Si no tienes un gym cerca o si no te da ganas de ir a un gym, lleva contigo unas ligas, una cuerda de saltar o tu mochila y úsalos para crear un entrenamiento rápido pero efectivo. Si no tienes comida sana disponible en hoteles y restaurantes, anda a tiendas o lleva snacks sanos contigo.
- No descuides tu ritmo circadiano: Haz lo posible por adaptarte al nuevo horario y vencer el jetlag en caso de que cambies de zona horaria.
- Aprovecha cada oportunidad que tengas para estar en actividad. Camina en vez de manejar, usa escaleras en vez de ascensores, sal a tours a pie...
- ¡Diviértete!: Si tu objetivo es tomarte unas vacaciones y relajarte, ¡hazlo! Disfruta, relájate, aprovecha tu viaje y cuando regreses a casa estarás listo/a para retomar tus hábitos y cumplir tus objetivos.
¡Lee el artículo completo aquí!
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En este artículo, Matt McLeod te da 4 maneras de navegar situaciones en las que alguien hace un comentario o chiste sobre tus decisiones en un evento social, en el trabajo o en casa. Es algo que seguramente te ha pasado en algún punto de tu camino, o talvez tú has hecho un comentario a alguien más (a mi me pasó ayer, mira el mensaje de amor de mi mamá ☝).
Mis notas sobre el artículo:
- Yo cambiaría el orden de los 4 consejos que da Matt. Comenzaría asumiendo que la persona que hizo el comentario lo hizo por una sincera preocupación por tu bienestar. En estos casos escucha, acepta el comentario y agradece por su preocupación.
- Luego, recuerda que tú estás siempre en control de tus respuestas. No dejes que tu reacción sea automática. Escucha, pausa y elige cómo sentirte sobre el comentario o chiste.
- Muchas veces este tipo de comentarios son una proyección de las inseguridades de la otra persona. Sé consciente de esto y recuérdalo la próxima vez que pase. De nuevo, tú eliges si te contentas con saberlo o si prefieres decírselo en su cara.
- Puedes volverlo un juego y dejar volar tu imaginación. Inventa excusas o comebacks ridículos que rompan la tensión y te ayuden a mantenerte fiel a tus objetivos y hábitos.
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En este artículo, el Dr. Allan Bacon de Mali Athletics habla sobre por qué el dolor muscular no es el mejor indicador de un buen entrenamiento.
Mis notas y conclusiones sobre el artículo:
- El dolor muscular no es un indicador muy confiable de qué tan bien estás entrenando ya que a medida que una persona avanza en su nivel de entrenamiento, su cuerpo se adapta al estímulo y el dolor muscular post-ejercicio disminuye e incluso desaparece.
- La evidencia ha demostrado que el dolor muscular post-ejercicio (DOMS en inglés) no tiene una correlación positiva con la ganancia muscular. Incluso hay evidencia que indica que menos DOMS se correlaciona con más crecimiento.
- ¿Qué es el DOMS? Es un dolor en el músculo que fue trabajado, que aparece entre las 8h y 3d después del entrenamiento. Su mecanismo es diferente a la quemazón que sientes durante el entrenamiento.
- ¿Por qué se da? El DOMS se da principalmente por la recuperación del tejido muscular que fue "dañado" durante el entrenamiento. Mientras más daño cause el entrenamiento, más dolor sentirás.
- Hay muchos factores, aparte de la intensidad del entrenamiento, que pueden afectar el nivel de dolor muscular que sientes: genética, umbral de dolor, experiencia de entrenamiento, nivel de hidratación...
- Hay algunos músculos que son más propensos a dolor muscular que otros (piernas, por ejemplo).
- Poner énfasis en la fase excéntrica o negativa de los ejercicios (porción del movimiento en la que se estira el músculo) aumenta el nivel de DOMS.
- ¿El DOMS interfiere con mi entrenamiento? En algunos casos, el dolor muscular puede limitar el rango de movimiento en algunos movimientos (imagínate que tienes dolor en los isquiotibiales e intentas topar el piso con tus dedos).
- En casos de dolores muy fuertes, la capacidad de producir fuerza de una persona puede disminuir considerablemente. En estos casos es mejor descansar hasta que pase el dolor o entrenar otros músculos ese día.
- ¿Cómo evitar el DOMS? Sigue entrenando y aumenta la intensidad de manera progresiva y conservadora, los dolores musculares se harán más leves con el tiempo.
- Estrategias de prevención: Hidrátate, usa rangos de movimiento completos e incluye ejercicios de estiramiento dinámico.
- Estrategias para disminuir DOMS: baño caliente, masajes, analgésicos tópicos (icy-hot, por ejemplo).
¡Gracias por leer hasta aquí, ! Espero este newsletter te sea útil o, por lo menos, que haya sido interesante. Si te gustaría leer sobre algún otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias.
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Un abrazo y hasta la próxima,
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martin@fitness4performance.com
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