Muchos de mis clientes de coaching tienen horarios ocupados y
viajan mucho, ya sea por trabajo o por vacaciones. Obviamente quieren disfrutar de comidas deliciosas, pero no quieren arruinar su progreso.
Estas son las 3 mejores estrategias que suelo compartir con ellos, espero que te sean útiles en tu próximo viaje:
1. Prioriza
proteínas, fibra y agua
Incluye en cada una de tus comidas una porción de proteína, una o dos porciones de fibra (vegetales y/o frutas) y por lo menos un vaso de agua.
La proteína ayuda a regular el apetito y es el nutriente más importante para mantener y ganar masa
muscular.
La fibra promueve la sensación de llenura y la salud digestiva. Además, en casi todas sus formas naturales viene acompañada de vitaminas y minerales.
La hidratación siempre es importante, sobre todo cuando tienes viajes largos en avión o en auto.
¿Cómo se ve esto en la
práctica?
Divide tu plato en 3 partes: 1 parte para tu fuente proteína, otra para verduras o fruta (fibra) y otra para algún carbohidrato para acompañar (idealmente cereales integrales, que te aporten un poco más de fibra).
Te dejo al final una infografía con fuentes de cada macro nutriente de menos a más procesadas te puede ser útil.
2. Planifica tus comidas con anticipación
Si es importante para ti, no deberías dejarlo al azar.
Planifica tus comidas con anticipación y evita tomar decisiones apresuradas con el estómago vacío.
Por cada comida “libre” o “cheat meal”, planifica 2 comidas saludables y balanceadas.
Investiga los restaurantes a los que quieres ir con anticipación e identifica qué platos en su menú se ajustan mejor a tu plan (usa el punto #1 como guía).
Dentro de lo
posible, mantén un horario de comidas parecido a tu horario habitual.
3. Comparte los alimentos con más calorías
Cuando viajamos, no queremos limitarnos de probar cosas deliciosas cuando estamos de viaje, ni de compartir con gente importante para nosotros.
El problema es que casi siempre, estas comidas más sabrosas suelen tener muchas calorías y relativamente pocos nutrientes.
Disfrutar no significa que debas comerte la porción que el restaurante o bar decide ponerte en frente, ni que tengas que disfrutar de ese alimento por ti solo en
ese momento.
Compartir es a forma más fácil de reducir el número de calorías que consumes de estos alimentos.
Si no tienes con quien compartir en ese momento, puedes comer una parte y pedir lo demás para llevar. Seguro en tu camino de regreso o al día siguiente encuentras a alguien con quién compartirlo.
4. (Bonus) Sé consciente
sobre las calorías ocultas
Puede que tomemos en cuenta los 3 puntos anteriores, pero sin saberlo estemos saboteando nuestros esfuerzos.
Es importante conocer cuáles son las fuentes más comunes de “calorías ocultas” — calorías que consumimos en exceso porque no las contamos como parte
de los alimentos que consumimos:
Las fuentes más comunes de calorías ocultas son aceites y grasas que se utilizan para preparar los alimentos. Sabiendo esto, procura preferir opciones cocinadas o al vapor antes que fritas. No tengas vergüenza de pedir que le pongan menos aceite a tu plato.
Otra fuente común de calorías ocultas son las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta apróximadamente 7 calorías por gramo y, además, previene la absorción de otros nutrientes que hayas consumido inmediatamente antes o después. Si vas a beber, sé consciente y limítalo lo que más puedas.
Las bebidas azucaradas, similarmente, son una fuente de calorías que se pueden fácilmente subestimar. De preferencia, reemplaza bebidas dulces por agua o por
opciones con endulzantes “zero” o con pocas calorías.
¿Cómo se ve todo esto puesto en práctica?
Gaby y yo nos fuimos de viaje a New York hace unos meses.
Durante el viaje, seguimos estas guías y volvimos a Valencia sin muchos kilos de más, sintiéndonos sanos y sin habernos perdido de las
típicas comidas que uno tiene que probar cuando va a NY.
Para comenzar, buscamos restaurantes sanos cerca de las atracciones que íbamos a visitar, mirábamos el menú para tomar mejores decisiones y asegurarnos de comer suficiente proteína y vegetales.
También buscamos sitios donde comer las mejores pizzas, bagels, y hamburguesas y, por cada una de estas comidas “fast”, planificabamos 2 comidas
más balanceadas y altas en proteína y fibra.
Si se nos antojaba probar un NY cheesecake o algún otro postre con muchas calorías, lo compartíamos entre los dos.
Siempre teníamos una botella de agua para mantenernos hidratados y evitábamos dentro de lo posible bebidas dulces o con alcohol — aunque sí nos tomamos unas copas de vino cuando ameritaba.
Infografía: Fuentes de Proteína, Carbohidratos, y Grasas
Espero que estas estrategias te ayuden a mantenerte fit en tus siguientes viajes. Si tienes alguna pregunta sobre cómo poner esto en práctica, me encantaría ayudarte.
