Los 6 principios de una alimentación sana
¡Hola !
En el newsletter de hoy quiero probar un nuevo formato y recomendarte un libro que te ayudará mucho si te interesa aprender sobre los conceptos
básicos de cómo alimentarte para mejorar tu salud y composición corporal.
(Paréntesis — Composición corporal = % de grasa vs. músculo)
El libro que te recomiendo hoy se llama “Understanding Healthy
Eating” por el Dr. Mike Israetel (te dejo el link al final por si quieres leerlo), uno de los PhDs más respetados en el campo de la ganancia muscular y cambios de composición corporal.
Resumen:
El libro los 6 principios clave para una alimentación sana en forma de una pirámide, donde la base es el
factor más importante y los siguientes principios tienen un impacto relativamente más pequeño a medida que nos acercamos a la punta:
60% - Balance Energético (medido en calorías):
Cuánta comida estás consumiendo en promedio cada día en relación con cuánta energía estás gastando en procesos biológicos y actividad física.
Si tu objetivo es perder peso y grasa, el principal determinante será que estés de manera consistente en un déficit energético (consumiendo menos calorías de las que gastas)
por un período prolongado de tiempo.
La clave para mantener estos resultados es estar en un balance calórico (consumo = gasto) en el largo plazo.
20% - Composición de los alimentos:
El origen de los alimentos que consumes, ya sean proteínas animales o vegetales, carbohidratos fibrosos o azúcares simples, grasas saturadas o insaturadas. ¿Qué tan procesados son?
Una alimentación sana está compuesta en su mayoría por (es decir, que la mayor parte de tus calorías vengan de) alimentos menos procesados. Puedes incluir alimentos más procesados en
moderación.
10% - Cantidades de macronutrientes:
Cuánta proteína, cuántos carbohidratos y cuánta grasa consumes en promedio a diario.
Existen rangos
recomendados y cada persona tendrá una preferencia sobre cuánta grasa, cuántos carbos y cuánta proteína comer. Sin embargo, es importante conocer cuánto es el mínimo de cada uno, para evitar deficiencias.
5% - Horarios de comidas:
Cuántas comidas tienes al día y en qué intervalos de tiempo. Este factor no hace una diferencia tan significativa como los anteriores.
3% - Hidratación:
Cuantos líquidos ingieres a través de tus bebidas y comida. En el contexto de la composición corporal, la hidratación no es tan importante. Sin embargo, para salud es importante mantener una hidratación adecuada.
2% - Suplementos:
Productos artificiales o extractos naturales que tomas para complementar tu dieta.
Fuera de esta pirámide, hay dos factores que determinan el éxito de una persona al intentar mejorar su salud a través de una alimentación saludable: la adherencia (mantenerse fiel al plan y al
proceso por suficiente tiempo) y la resiliencia (recuperarse rápido si algo no va de acuerdo al plan).
Conclusión
La conclusión importante de este libro es: si nos enfocamos en los principios básicos, podemos obtener el 80-90% de los resultados de forma sostenible.
El problema es que muchas personas ignoran las bases y se obsesionan con el último suplemento, o jugo verde, o ayuno intermitente, cuando en realidad estos cambios tienen un impacto muy pequeño (casi nulo) si buscamos cambiar nuestra composición corporal.
Si te quedas con una sola idea de el newsletter de hoy, que sea esta:
Si estás seriamente comprometido en cambiar tu composición corporal a largo plazo, empieza por asegurarte de que estás cubriendo los 2-3 principios en la base de la pirámide, antes de buscar protocolos de ayuno
intermitente, detoxes, o suplementos cuestionables.
Links
Desafortunadamente, el libro actualmente está disponible sólo en inglés. Si te interesa, te dejo el enlace al libro en amazon aquí:
Understanding Healthy Eating: A Science-Based Guide to How Your Diet Affects Your Health (Renaissance Periodization Book 6) (English Edition) https://amzn.eu/d/0fodIuKK
Un libro que está disponible en español y es, en mi opinión, igual
de bueno pero un poco más denso se llama Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento por el PhD Eric Helms y su equipo.
Link en amazon aquí: https://amzn.eu/d/01YeiZEC
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