El newsletter de hoy es una guía práctica sobre la proteína: qué es, por qué es necesaria, cuánta deberías comer cada día y cómo llegar a tu ingesta de proteína.
¿Ready?
Proteína: Qué es y por qué es
necesaria
La Proteína es el macronutriente más importante para mantener y ganar músculo.
Se encarga de mantener y recuperar la integridad de tejidos (músculos, huesos,
etc.) y juega un papel importante en la regulación hormonal, entre muchas otras funciones.
Cuánta proteína necesitas
Cada gramo de proteína contiene 4 calorías. El rango recomendado diario para adultos activos es 1.6-2.2 gramos por kg de peso corporal, distribuida entre 3-6 comidas.
Ej: Si pesas 75kg, deberías comer entre 120-165g de proteína cada día: 20-30g desayuno, 20-25g pre-entreno, 30-40 gramos almuerzo, 30-40g cena.
¡OJO! 1 gramo de proteína no es lo mismo que 1g de [inserta el nombre de la fuente de proteína aquí]. Como referencia, 1 pechuga de pollo de 100g tiene aproximadamente 20g de proteína.
En los últimos años, hay cada vez más evidencia comprobando que a medida
que envejecemos, aumentar el consumo de proteína tiene efectos positivos en la salud y longevidad.
Cómo llegar a tu objetivo de proteína
Bien, ahora sabes cuántos gramos de proteína deberías comer cada día.
A muchos, la primera vez que hacen el cálculo les asusta el resultado, o
no saben cómo llevarlo a la práctica.
Hay dos formas que recomiendo a mis clientes para llegar a su objetivo diario:
1. Contar macros (con una aplicación)
Esta es la opción más precisa, pero también la que más tiempo y esfuerzo requiere. Por lo general, es más recomendable para alguien que tiene un interés competitivo para su objetivo de
entrenamiento.
La aplicación más utilizada comúnmente es MyFitnessPal.
En ella puedes definir tu objetivo de calorías y macronutrientes
y llevar registro de tus comidas. Para tener resultados válidos, necesitarás también una balanza para pesar tus alimentos.
2. Estimar con porciones
La opción 2 es la más amigable para principiantes o personas que no tienen el tiempo de pesar su comida y registrar a detalle cada ingrediente en una aplicación.
En el caso de la proteína, es útil tener referencia de cuántos gramos de proteína tiene una porción de
100g de alimentos y cómo esos 100g se ven en un plato.
De ahí, según tu objetivo diario, identificas cuántas porciones necesitas a lo largo del día y las distribuyes entre tu número de comidas.
También puedes utilizar el tamaño de tu palma como referencia para el tamaño de una porción de proteína. La recomendación de 1.6-2.2 g/kg se suele traducir a 8-10 “palmas” al día.
Ejemplo de porciones de proteína:
¿Deberías tomar un sumplemento de proteína?
Depende.
Un suplemento de proteína puede ser muy útil si, después de probarlo, te cuesta llegar a tu objetivo diario de proteína solamente con alimentos.
Si ves que llega el final del día y todavía necesitas 20-30
gramos de proteína para llegar a tu objetivo, tomar un batido de proteína es una forma muy conveniente de hacerlo.
Las proteínas más investigadas y seguras para el consumo suelen ser la proteína de suero de leche (whey protein) y, para veganos o intolerantes a la lactosa, de proteína soja o de
arberja.
Gracias por leer el email de esta semana, .
Si toda
esa información te sonó a chino y no sabes por dónde empezar, responde a este correo y conversemos. Probablemente te puedo ayudar a plantearte pasos de acción que te ayuden a mejorar tu alimentación y entrenamiento.
