No se si te pasó lo mismo, pero yo sentí que en enero tuve más estrés que en todo el 2023.
Bueno, no tanto. Pero sí fue un mes intenso.
Intenso en el
trabajo, volviendo de las vacaciones. Intenso con mis clientes de coaching, que también volvían de sus vacaciones. Intenso en actividades sociales y familiares.
En épocas así, es complicado mantener un nivel de entrenamiento como el que llevaba antes del fin de año.
Esto es algo que hace unos años no lo tenía en cuenta. Y por intentar forzarme a entrenar fuerte, normalmente terminaba con algún dolor o lesión que me obligaba a parar.
Por suerte (para mi y para mis coachees), he madurado (solo un poco) y ahora soy más consciente de esto y he
aprendido a hacer cambios sencillos que me ayudan a mantenerme sano y activo en semanas o meses así.
Si necesitas aprender cómo modificar tus entrenamientos en épocas de estrés muy elevado, aquí debajo te dejo algunas prácticas que me han funcionado bien conmigo mismo y con mis clientes.
0. ¿Deberías entrenar?
La primera pregunta que te deberías plantear, es si realmente deberías entrenar.
En algunos casos, como si estás recuperándote de alguna enfermedad, o si no has estado durmiendo lo suficiente, puede que no entrenar y priorizar tu descanso, nutrición y recuperación sea una decisión más sabia.
1. Encontrar la Dosis Mínima Efectiva (DME)
La DME es la dosis más pequeña de algo necesaria para que tenga algún efecto. En el entrenamiento, también se conoce como Volumen Mínimo Efectivo (VME).
En términos sencillos, significa reducir tus entrenamientos a lo mínimo indispensable para que
mantengas tu progreso.
¿Cómo lo haces?
La forma más fácil es quitar los ejercicios que te
generen menos estímulo, o los que te produzcan más fatiga.
Por ejemplo, si normalmente en tu entrenamiento de piernas haces 4 ejercicios, quitarías los 2 que sueles sentir menos en el músculo objetivo o que te generen demasiada fatiga (por lo general, estos son los ejercicios en los que levantas más peso). Y
dejarías los ejercicios que más estímulo te generen, sin aportar tanta fatiga.
2. Entrenamientos más cortos, menos intensos (divide tus entrenamientos)
Algo que le ha funcionado súper bien a uno de mis clientes fue pasar de 3 entrenamientos de 1 hora a
la semana, a 6 entrenamientos de 20-30 minutos.
Esto hace que cada sesión sea menos intensa y te deje con menos cansancio al terminar.
Puedes probar también dividir tu entrenamiento largo en un mini-entrenamiento en la mañana y otro mini-entrenamiento en la tarde.
3. Dejar 5-10 minutos al final de tu entrenamiento para enfocarte en tu respiración
El superpoder que todos tenemos, pero muchos ignoramos, es el poder regular nuestro sistema nervioso a través de la respiración.
En períodos de mucho estrés, la respuesta automática de nuestro cuerpo es respirar más rápida y superficialmente.
La buena noticia es que podemos dar la señal a nuestro cuerpo de que se relaje, simplemente concentrándonos en respirar profundamente, inflando completamente el diafragma al inhalar por la nariz y exhalando lentamente en 4-8 segundos.
Repetir esto por nada más 5 minutos puede cambiar nuestro estado de manera radical. Y lo puedes hacer las veces que quieras al día.
Con una cliente que estaba pasando por una época difícil en su vida personal y,
encima, con exámenes en la universidad, cambiamos un ejercicio de su entrenamiento por 5 minutos de respiración profunda al final de su workout. Este cambio sencillo le ayudó a sentirse más tranquila al terminar sus entrenamientos y lista para seguir con su día.
Con otra cliente, implementamos 3 pausas para
respiración profunda al día, una antes de cada comida. También le funcionó de maravilla.
4. Reducir el número de decisiones que debes tomar cada día
Cuando tenemos estrés elevado, cada pequeña decisión se siente 10 veces más difícil.
Preparar tu ropa, comidas, o planificar tu día siguiente la noche anterior te puede ahorrar decenas de mini-decisiones.
Poner ciertas decisiones en “piloto automático” es otra forma de hacerlo. Por ejemplo, en vez de decidir cada mañana si voy al gimnasio ese día o no, me imagino que la decisión ya está tomada y sólo voy al gimnasio, sin pensarlo, independientemente de si me siento motivado o no. Una vez allí, la motivación suele llegar por sí sola.
Tener un programa de entrenamiento diseñado específicamente para ti reduce todas las decisiones que tienes que tomar una vez que llegas al gym.
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