La respiración es el patrón de movimiento más básico; lo hacemos más de 20,000 veces al día. Sin embargo, sucede casi siempre de manera inconsciente.
Como cualquier otro movimiento, la respiración debe ser entrenada intencionalmente si queremos optimizarla.
¿Cuándo fue la última vez que ejercitaste tu respiración conscientemente, ?
La forma en la que respiramos tiene repercusiones en prácticamente todas las maneras de expresión física y psicológica.
Volviendo al ejemplo anterior, cómo respiramos cambia cómo percibimos las mismas situaciones. Si respiramos agitada y superficialmente, tenderemos a percibir las situaciones como un mayor estrés.
Esto se da porque nuestra respiración está directamente relacionada con el sistema nervioso, el cual determina nuestra capacidad de lidiar con y recuperarnos del estrés.
En momentos de estrés elevado, la respuesta automática de nuestro cuerpo es respirar más rápido y menos profundo.
En momentos en los que estamos relajados, nuestra respiración generalmente se vuelve más lenta y más profunda.
En la actualidad, al pasar tanto tiempo
sentados e inclinados hacia adelante mientras miramos pantallas, tendemos a respirar de forma más superficial y agitada, sin permitir que el diafragma se expanda completamente.
Como con
cualquier otro músculo que no se usa completamente, el diafragma puede comenzar a atrofiarse, haciendo que cada vez pasemos más tiempo en este estado de estrés.
Pero...
Como es algo que hacemos constantemente, todos pensamos que somos expertos y que no necesitamos ayuda. O ni siquiera paramos a preguntarnos si lo estamos haciendo bien.
A continuación, te explico un poco más sobre la mecánica de la respiración y cómo puedes comenzar a entrenarla.
1. La boca está hecha para comer, hablar, cantar y besar, ¡no para respirar!
Deberíamos casi siempre respirar por la nariz, para asegurar que el aire que entra a nuestro cuerpo pase por nuestro filtro natural y evitar infecciones respiratorias
2. Al inhalar, el diafragma debe expandirse primero hacia la parte baja del abdomen y, a medida que más aire entra, seguir expandiéndose hacia la parte superior del abdomen y el pecho.
En reposo o al realizar actividades de baja intensidad, la inhalación debe ser más larga que la exhalación, ambas por la nariz.
Al hacer ejercicio de mayor intensidad, la inhalación debe seguir siendo nasal en la medida de lo posible, y la inhalación y exhalación deben tener más o menos la misma cadencia (por ejemplo, 2 segundos inhalando y 2 segundos exhalando). Si es necesario, puedes exhalar por la boca.
¿Cómo puedes comenzar a mejorar tu respiración y entrenar tu diafragma?
La forma más sencilla es lo que se conoce como "box breathing": en una posición cómoda para ti, inhala profundamente durante 4-5 segundos, retén el aire durante 4-5 segundos, exhala durante 4-5 segundos y mantén los pulmones vacíos durante otros
4-5 segundos antes de volver a inhalar.
Puedes aumentar la duración de cada fase si lo deseas, personalmente me gusta utilizar 7-8 segundos por fase.
Comienza con 1 minuto de box breathing y progresa hasta poder realizarlo durante 5 minutos seguidos. Si es posible, practícalo varias veces al día y asegúrate de respirar con el diafragma en lugar de con el
pecho.
Una de las posiciones más recomendadas es en 90-90: acostado boca arriba, con tus pies elevados sobre un banco o silla, o apoyados en una pared de manera que tu cadera y tus
rodillas queden dobladas formando un ángulo de 90º.
