En
muchos casos, la causa de los dolores articulares es la debilidad de ciertos grupos musculares. Por muchos estiramientos que hagas, eso no va a solucionar un problema de debilidad.
La clave para prevenir lesiones en esas articulaciones es identificar los puntos débiles y entrenarlos de manera progresiva e intencional.
Déjame
contarte la historia de mi cliente Martín (no, no soy yo, otro Martín).
Él toda su vida jugó fútbol, era un crack, pero llevaba varios años teniendo que dejar de jugar cada 2-3 meses por
un dolor muy fuerte de rodilla.
El fisio le mandaba a hacer cientos de estiramientos diferentes que le aliviaban temporalmente, pero al volver a jugar 1) tenía que jugar suave por miedo a
lastimarse y 2) eventualmente terminaba con dolor nuevamente y tenía que parar.
Comenzamos a trabajar y claramente notamos que su rodilla no tenía ningún problema de flexibilidad, tenía
un rango de movimiento completo.
Sin embargo, no era para nada estable.
Además, los estiramientos y ejercicios de rehabilitación que le recomendó el fisio estaban enfocados en fortalecer el cuádriceps y estirar los isquiotibiales (el músculo de la parte posterior de tu pierna).
Esto resultaba en que los isquiotibiales sean mucho más débiles en relación a los cuádriceps.
Durante 6 meses nos enfocamos en fortalecer sus isquiotibiales y glúteos con ejercicios de peso corporal al comienzo y luego con un poco de peso. Esto le permitió volver a jugar fútbol y correr sin dolores.
Aunque ahora, después de un par de años de esta historia, ya no juega fútbol, todavía puede correr, jugar tenis y montar bici regularmente sin preocuparse constantemente por el dolor de rodilla.
Ahora, , ¿cómo puedes identificar si tu dolor es por falta de fuerza?
Algunos indicadores son:
- Si a pesar de tener suficiente flexibilidad, el dolor articular persiste.
- Si sientes que un lado es menos estable que el otro (por ejemplo, puedes balancearte fácilmente sobre la pierna derecha, pero no aguantas más de 10
segundos con la pierna izquierda).
- Si sientes que una pierna o un brazo se cansa más rápido que el otro.
¿Cómo deberías entrenar para ganar fuerza?
- Con ejercicios de resistencia, con
pesas y/o peso corporal e incluyendo ejercicios bilaterales (con los dos brazos/piernas a la vez) y unilaterales (con un lado a la vez).
- Al entrenar, asegúrate de comenzar con pesos y números de repeticiones manejables que te permitan entrenar sin dolor y, con el tiempo, aumenta progresivamente la intensidad.
- Si quieres un poco más de detalles sobre los principios que debe seguir un buen programa de entrenamiento, te
dejo este post en IG que hice hace un tiempo.
