¡Hola !
¿Ya hiciste tus estiramientos hoy?
Seguramente te han dicho que tienes que estirar antes y después de hacer ejercicio. Sin duda era algo que yo creí por mucho tiempo… aunque no siempre me daba el tiempo de hacerlo.
Pero ¿es esto realmente necesario estirar? ¿Cuáles son los beneficios y los puntos en contra de hacer estiramientos y ejercicios de movilidad? ¿En qué casos deberías incluirlos en tu rutina?
En este newsletter te lo explico desde mi experiencia personal, con mis clientes y el conocimiento basado en evidencia que tengo disponible en este momento.
Antes de entrar a ello, te recomiendo que leas este post que hice en Instagram sobre la diferencia entre movilidad y flexibilidad.
En resumen: flexibilidad se refiere a la capacidad pasiva (con una ayuda externa) de una articulación de alcanzar un rango de movimiento completo; movilidad se refiere a qué tanta flexibilidad puedes alcanzar de manera activa (sin asistencia), usando fuerza y control.
Un término del que voy a hablar durante este email es el ‘rango de movimiento’ (ROM). ROM es la distancia o el recorrido completo en el cuál se puede mover una articulación. Por ejemplo, puedes comprobar el rango de
movimiento de tu codo estirándolo frente a ti y doblándolo hasta donde te lo permita tu bicep.
Estiramientos estáticos vs dinámicos
Cuándo te hablo de estiramientos, probablemente lo que viene a tu mente son movimientos en los que aguantas en una posición fija, digamos topando las puntas de tus pies con tus manos, durante
30 segundos o más.
Estos ejercicios se llaman estiramientos estáticos.
Por el contrario, los estiramientos dinámicos son movimientos en los que mueves una o más articulaciones por un rango de movimiento amplio, sin sostener una sola posición por más que unos pocos segundos.
Un ejemplo es cuando ves a un futbolista calentar levantando una pierna por delante de su cuerpo lo más alto que pueda y alternando.
¿Debería estirar para mejorar flexibilidad y movilidad? ¿Para calentar?
Los estiramientos estáticos han demostrado tener ciertos efectos positivos en la mejora de la flexibilidad y movilidad articular, sobre todo en casos de recuperación de lesiones o en atletas que están comenzando a entrenar.
Sin embargo, en muchos casos estos beneficios se pueden conseguir de manera más efectiva utilizando ejercicios con peso utilizando rangos de movimiento completos.
En articulaciones en las que tienes suficiente flexibilidad y movilidad, probablemente no estás ganando nada estirándolas. Si alguna articulación está limitada, los estiramientos pueden jugar un papel importante.
Por ejemplo, una sentadilla profunda te ayudará a ganar movilidad en talones, rodillas y cadera de manera más eficiente que hacer estiramientos para cada uno. Pero, si tu movilidad de talón está limitada, una rutina de estiramientos estáticos (o ejercicios isométricos) enfocada en esa articulación te puede ayudar a recuperarla
progresivamente.
La evidencia no ha demostrado que los estiramientos dinámicos tengan un impacto positivo en la flexibilidad ni movilidad articular, pero pueden tener estimular la
circulación sanguínea y elevar la temperatura de los músculos y articulaciones, por lo cuál se suelen incluir dentro de los calentamientos.
Por lo general no es recomendable hacer
estiramientos estáticos como calentamiento para entrenamientos de fuerza, ya que esto puede disminuir la fuerza y potencia de músculos y tendones en el corto plazo e impactar tu entrenamiento de forma negativa.
¿Debería estirar para reducir riesgo de lesiones?
Hacer estiramientos estáticos o dinámicos puede llevar a un alivio
temporal de dolores musculares y articulares, en especial si lo haces dentro de rangos de movimiento que te causen un cierto grado de incomodidad sin llegar a causar dolor.
Sin embargo,
aún no hay evidencia conclusiva de que ninguno de los dos tipos de estiramientos sean efectivos para prevenir lesiones en el largo plazo. Incluso, pueden causar más daño que beneficio si se realizan de forma incorrecta o en rangos de movimiento excesivos.
Entonces,
No deberías estirar…
- Si no quieres y no te gusta (en caso de que no te lo haya recomendado un profesional)
- De manera estática antes de un entrenamiento de fuerza o potencia
- Si tienes dolor o molestias persistentes al estirar o después de hacerlo
- Si tu entrenamiento ya incluye ejercicios con rangos de movimiento completos
- Pensando que los estiramientos van a prevenir cualquier lesión en el futuro
Deberías estirar si…
- Quieres y te gusta
- No va a distraerte ni a quitar tiempo de tu entrenamiento
- Estás
recuperando flexibilidad y movilidad después de una lesión y/o si te lo recomendó un profesional después de una evaluación
Cómo deberías estirar
- Estiramientos estáticos después de tu entrenamiento, no antes
- Dentro de rangos de
movimiento que no te causen dolor
- Enfocándote en articulaciones específicas que hayas utilizado durante tu entrenamiento
- Priorizando articulaciones en las que tienes menos movilidad y flexibilidad
Una confesión
Con casi todos mis clientes de coaching, suelo programar estiramientos al final de cada sesión.
Para hacerlo, me baso en los resultados la evaluación inicial que hacemos con cada uno. Esto me indica qué articulaciones requieren de un poco de trabajo adicional para recuperar un rango de movimiento mayor y sin dolor.
A medida que cada cliente progresa en su entrenamiento, podemos mantener o reducir la cantidad de estiramientos que hace siguiendo la lógica que te compartí en los puntos anteriores.
Si te gustaría hacer esta evaluación e identificar en qué áreas podrías trabajar para mejorar tu movilidad y flexibilidad, ¡puedes responder a este
email y agendamos una llamada!
