¡Hola !
¿Has tenido que dejar de entrenar o practicar un deporte por algún tipo de dolor?
Uno de los principales motivos por lo que muchos de nosotros
dejamos de entrenar es por dolor, ya sea una lesión, dolor muscular excesivo, dolor articular, etc.
Me ha pasado a mi y les ha pasado a mis clientes de coaching. De hecho, es una de las principales razones por las que gimnasios alrededor del mundo pierden clientes.
Hoy te voy a contar el caso de una antigua cliente de coaching (vamos a llamarla Rosita).
Rosita ha sido uno de mis
casos de éxito favoritos. Hace unos meses se "graduó" del servicio de coaching y se ha estado manteniendo sana por su cuenta. Ella tenía lesiones previas (hernias) en el cuello y la lumbar. De vez en cuando le dolían las rodillas también al hacer ciertos ejercicios o después de caminar mucho tiempo.
Rosita llevaba mucho tiempo repitiendo un ciclo de hacer ejercicio 5 días por semana por algunas semanas y luego parar por completo porque comenzaba a sentir dolor.
No siempre es necesario parar por completo apenas sentimos dolor.
Primero, tenemos que entender por qué se da el dolor: Por lo general, es una respuesta fisiológica y un mecanismo de defensa de un tejido que ha sido expuesto a una carga mayor a la que tiene la capacidad de soportar.
Por ejemplo, una persona con una hernia discal en la espalda tiene un tejido que es muy sensible a la carga, o sea que si lo expones a mucho peso, esfuerzo repetitivo o movimientos bruscos, probablemente generará dolor.
Por lo general, el dolor va acompañado de un proceso inflamatorio.
Esto es 100% normal e incluso deseable en casos de inflamación aguda (si es una inflamación crónica, es otra historia). La inflamación indica que tu cuerpo está abriendo "vías
de emergencia" para ayudar a recuperar a ese tejido. Así que tal vez no sea buena idea recurrir a un antiinflamatorio como primera respuesta.
El problema con siempre dejar de entrenar al sentir cualquier tipo de dolor es que se genera una asociación mental negativa entre el ejercicio y el dolor,
causado por el miedo a lastimarte de nuevo o de causar un daño a largo plazo.
Es aquí donde el rol de un coach u otro profesional de la salud es clave para ayudarte a mantenerte sano y activo y a entender cuándo deberías entrenar con dolor y cuándo deberías parar y descansar.
Con Rosita, (con mucho cuidado y paciencia, a lo largo de prácticamente un año entero) fuimos desarrollando su confianza y conciencia sobre el tipo de dolor.
Usamos un sistema que le ayudó a identificar cuándo podía entrenar a pesar del dolor y cuándo realmente necesitaba reposo y una pausa en su entrenamiento.
A muy breves rasgos, este es el sistema de "luces" que utilizamos:
Escala subjetiva de dolor: 0= no hay problema, 10= dolor insoportable
- 🟢 0-3 en la escala = luz verde 🟢: Entrena normal, con cuidado y buena técnica
- En muchos procesos de rehabilitación o retorno al entrenamiento, un dolor entre 1 y 3 en la escala es un indicador de
suficiente carga a los tejidos (tendones, músculos y huesos) para recuperar resistencia
- 🟡 4-5 = luz amarilla 🟡: Procede con precaución y modifica rango de movimiento, técnica o volumen de entrenamiento
- Si el dolor sube a 4-5, es necesario modificar algunas variables como rango de movimiento (ROM), tempo ("lentitud" de cada repetición), volumen (cantidad de repeticiones x peso utilizado), o técnica (ángulos, posiciones, etc.)
- 🔴 6-10 = luz roja 🔴: Para. No entrenes y deja que el dolor o inflamación baje a luz verde
Nota importante: Este método es muy empírico y subjetivo, ya que cada persona tiene umbrales de dolor diferentes. Es preferible ser cauteloso antes que arriesgar al asignar un número en la escala al dolor, si estás comenzando a utilizar este sistema y no sabes si el dolor es un 5 o un 7, mejor prevenir y redondear hacia arriba para evitar lesiones.
Rosita progresó muchísimo en su entrenamiento, gano fuerza y resistencia que le ayudaron a reducir e incluso eliminar algunos de los dolores que tenía (las hernias siguen ahí, pero al tener más músculo protegiéndolas, son más resistentes a la carga y le producen menos dolor).
, ¿tienes alguna lesión o dolor recurrente que no te esté permitiendo entrenar o practicar el deporte que te gusta?
Si te gustaría, puedes agendar una llamada de consulta (click aquí) para evaluar tu situación y darte recomendaciones sobre cómo puedes mejorar.
Espero que este email te ayude a mantenerte sano, activo y libre de dolores (o al menos 2 de las 3).
Si quieres empezar o volver a entrenar, mantenerte libre de lesiones y alcanzar tus metas, responde a
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