1️⃣ Especificidad: El entrenamiento de be ser específico para tus necesidades y objetivos.
Si quieres ser mejor corriendo, por ejemplo, tu entrenamiento debería incluir: correr algunos días a la semana y ejercicios de fuerza y movilidad que se aporten a ese deporte y ayuden a prevenir lesiones.
Probablemente no sea la mejor idea entrenar pecho, bíceps y tríceps 2 veces por semana.
En cambio, si entrenas por verte mejor y tener músculos más grandes, no tiene mucho sentido que salgas a correr todos los días 5k+ y solo entrenes con pesas una vez por semana.
Estos son ejemplos un poco ridículos, pero entiendes el punto 😉
2️⃣ Sobrecarga (progresión): Tus entrenamientos deben ser más y más desafiantes con el paso del tiempo.
En el gimnasio, la manera más clara de identificar este principio es que cada semana levantas un poco más de peso, o haces más repeticiones con el mismo peso.
A la larga levantarás cada vez más peso y tendrás entrenamientos cada vez más fuertes. Esto es lo que lleva a que tu cuerpo se vea obligado a adaptarse y, en este caso, a aumentar masa muscular.
Lo mismo aplica para el entrenamiento aeróbico: empiezas corriendo 1k al día, 3 días a la semana y cada cierto tiempo aumentas la distancia o la velocidad a la que corres. Después de algún tiempo, estarás listo/a para correr una 10k o una maratón.
3️⃣ Manejo de fatiga: El exceso de fatiga puede resultar en estancamiento e incluso lesiones.
Es importante identificar qué tanta fatiga produce cada ejercicio en tu entrenamiento y planificar de acuerdo a ella. Por ejemplo, hacer un ejercicio compuesto como una sentadilla con pesos muy altos, todos los días de la semana, acumulará demasiada fatiga y no te permitirá progresar (principio 2).
En cambio, combinar algunos días de ejercicios pesados o distancias largas con días de ejercicios más livianos o distancias más cortas es una manera adecuada de manejar la fatiga.
4️⃣ Estímulo + Recuperación = Adaptación: El mecanismo para que tu cuerpo se adapte y mejore es combinar un estímulo desafiante con descanso y recuperación suficiente.
El cuerpo necesita tanto de un estímulo fuerte que produzca cierto grado de fatiga (pero no demasiada, principio 3), como de una recuperación (descanso + nutrición) suficiente para poder repetir ese estímulo y progresar (principio 2).
Sin descanso, las adaptaciones no ocurrirían.
Prioriza una alimentación sana con suficientes proteínas, carbohidratos y micronutrientes (vitaminas y minerales, vegetales, blah, blah, blah...), especialmente los días que entrenes. Intenta también dormir en horarios regulares, entre 6 y 9 horas, la mayoría de días.
5️⃣ Variación: Tu programa debe variar estratégicamente para asegurar que sigas progresando
Si haces los mismos ejercicios, con el mismo tempo, con el mismo peso, por toda tu vida, llegará un punto en el que deje de ser efectivo. Por esto es importante cambiar de ejercicios cada 2-3 mesociclos (mesociclo = período de entrenamiento de 6-8 semanas).
OJO!: esto no significa que tengas que cambiarlos cada 2 días ni cada semana. Es importante primero progresar (principio 2) lo suficiente antes de cambiar de ejercicio.
¿Cómo sé si es momento de cambiar de ejercicio? Un buen indicador es si tu rendimiento en ese ejercicio empieza a estancarse o a bajar. Si aún puedes ver progreso semana tras semana, no hace falta cambiarlo aún.
