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Top 3 Artículos de la Semana
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¿Se puede quemar grasa solo con entrenamiento de pesas? ¿Necesitas tomar vitamina B12?
Encuentra tu zona de funcionamiento óptimo
¡Hola !
¿Cómo estás? Espero que estés aprovechando el último mes del 2021 al máximo. Gaby y yo estamos preparando nuestro viaje a Ucrania para este fin de año, ¡nos vamos el martes que viene! ✈
Cuando esté por allá estaré menos activo en redes sociales y por aquí, probablemente el siguiente newsletter se envié en enero del 2022.
Antes de pasar a los artículos de esta semana, te comparto mis top 5 posts de Instagram de este año. Creo que pueden ser de valor para muchas personas, me ayudarías mucho si los compartes con alguien que se pueda beneficiar de leerlos.
Ahora sí. Hoy te comparto tres artículos súper interesantes que te pueden servir en tu camino de fitness. Espero que te resulten útiles o, por lo menos, entretenidos.
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Todos sabemos que tener grasa en exceso es malo para la salud en el largo plazo. En particular, la grasa visceral (la proporción de grasa que acumulamos alrededor de nuestra zona abdominal) está correlacionada con condiciones como diabetes, cardiopatías y otras causas de muerte comunes.
Hasta hace poco se creía que el entrenamiento de pesas por sí solo no tenía un efecto en la reducción de grasa visceral. Algunos meta-análisis han demostrado ya que el entrenamiento cardiovascular tiene un efecto más significativo para este fin. Muchos entrenadores y profesionales de la salud toman esto como "el entrenamiento de fuerza no sirve para perder grasa".
Sin embargo, estos estudios no habían tomado en cuenta la ingesta calórica de los sujetos en cada estudio. El artículo que analiza Nuckols habla sobre un nuevo meta-análisis que diferenció entre participantes que tuvieron restricción de calorías y los que no.
Los resultados de este nuevo meta-análisis demuestran que el entrenamiento con pesas sí tiene un efecto positivo en la pérdida de grasa visceral en ambos grupos.
¿Qué significa esto en la práctica? Para personas en un rango alto de sobrepeso, significa que pueden comenzar entrenando con pesas, no solamente cardio para tener una reducción significativa en su total de grasa visceral.
Estar en un déficit calórico es lo más óptimo para perder grasa, pero para personas obesas o con sobrepeso significativo, comenzar a entrenar primero y luego restringir sus calorías podría ser una estrategia válida.
Para alguien que solo quiere perder un poco de grasa y mantenerse sano, la combinación de déficit calórico + entrenamiento de fuerza y/o cardio sigue siendo lo ideal. La diferencia principal es que el entrenamiento de fuerza promueve el aumento y mantenimiento de músculo, mientras que el cardio no lo hace al mismo nivel.
Al final del día, la mejor herramienta para perder grasa variará para cada persona. Lo importante es conocer todas las alternativas y escoger la que más se ajuste al estilo de vida de cada uno.
En este artículo, Borja de Trainologym habla sobre la importancia de analizar tus niveles de vitamina B12, seas vegano/vegetariano o no.
La Vitamina B12 es un micronutriente involucrado en el metabolismo de grasas y proteínas, división celular, construcción del conjunto de células sanguíneas, la formación de la vaina de mielina y la biosíntesis de ADN. Se almacena en varios tejidos como los músculos y el hígado.
Existen confusiones sobre alimentos que contienen B12 y debemos saber que algunos, como la espirulina u otros vegetales, o bien contienen menos cantidad de la que se les atribuye o contienen análogos de B12 biológicamente inactiva (que no se pueden utilizar).
Una persona que únicamente incluye análogos de B12 en su alimentación, podría mostrar valores normales y saludables de B12 en exámenes de sangre, sin embargo, puede estar sufriendo de anemia o tener daños en el sistema nervioso.
Síntomas: Los primeros signos y síntomas tienen relación con la anemia, como la palidez de la piel, baja energía, mareos en situaciones de cambios de ritmo o en esfuerzos.
Sujetos sin anemia pero con niveles bajos de B12 en sangre, pueden sufrir síntomas como: Sensación de fatiga, ansiedad y nerviosismo, pérdida de memoria o déficit de atención, mareos, palpitaciones y dolor de cabeza, dificultades respiratorias, aumento de la sensibilidad al frío o confusión mental [la lista sigue, puedes leer el artículo completo aquí].
Es muy importante trabajar de la mano de un profesional de nutrición para identificar si necesitas consumir más vitamina B12 o tomar suplementos. Cuando lo hagas, asegúrate de verificar por ti mismo los criterios que menciona este artículo sobre los exámenes y niveles en sangre.
No esperes a tener síntomas, sé proactivo, prevenir antes que lamentar.
En este artículo, Joar Svensson de EBT habla sobre la 'Individual Zone of Optimal Functioning' o, en español, Zona Individual de Funcionamiento Óptimo (ZIFO).
¿Qué es la ZIFO? Es el conjunto de emociones y sentimientos bajo los cuales tú puedes rendir a tu nivel más alto. Otros autores lo llaman 'Flow' o 'the zone'.
Lo importante de este artículo es que distingue que cada persona tiene una zona individual en la que se siente a su mejor nivel. Por ejemplo, algunos atletas juegan mejor cuando sienten nervios, miedo e ira. Otros, por el contrario, juegan peor si tienen estos sentimientos.
Esto se debe a los 'meta-sentimientos': las percepciones que cada uno de nosotros tiene acerca de sentimientos y emociones. En el estudio citado en el artículo, los investigadores clasificaron las emociones en sentimiento como 'útiles' o 'inútiles'. Los sentimientos que son útiles para unos, pueden ser inútiles para otros y viceversa.
¿Cuál es tu ZIFO? No lo sé. Es algo que tienes que descubrir por ti mismo.
Para ello, el artículo sugiere usar una escala estandarizada de emociones: Pregúntate a ti mismo, cuáles son las sensaciones y emociones que sientes más y cuáles sientes menos al momento de rendir a tu mejor nivel. Lleva un registro de estas situaciones e identifica cómo te sientes. Anota cada emoción en una escala entre 0 y 10.
Haz lo mismo con situaciones de mal rendimiento: pregúntate qué sentiste, qué hiciste antes, durante y después.
Esto te ayudará a crear tus propias metáforas: "cuando estoy a mi mejor nivel, me siento como [inserta tu metáfora aquí]".
Una vez que tengas claro qué es lo que quieres sentir cada vez que compites, entrenas o presentas ante un público, anota cómo llegas a esas emociones y sensaciones. ¿Hay alguna canción que te recuerde de eso? ¿Meditar? ¿Bailar o saltar como un(a) loco(a)?
La idea de este artículo es que pienses al respecto y pongas en práctica lo que encuentres. ¡Si lo haces cuéntame cómo te va!
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