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Top 3 Artículos de la Semana
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La verdad sobre los quemadores de grasa, por qué te sientes "tieso" y uno para las chicas que tienen miedo a ponerse "muy grandes"
¡Llegó el último mes del año !
El fin de semana pasado viajamos con Gaby a Düsseldorf, Alemania y allá todo está ya decorado para Navidad. ¿A ti también te ha pasado volando este año? 🤯
Durante el viaje caminamos un montón en el frío del norte de Alemania 🥶. Esto me abrió mucho el apetito y en 3 días que estuvimos ahí comí todo lo que pude: brezels, currywurst, pancakes...
Lo disfruté mucho y talvez me excedí un poco en las calorías 😅.
El Martín de hace un par de años se hubiera frustrado consigo mismo y cambiado totalmente el plan para "compensar" por esos días de excesos. Pero esta vez no.
Decidí poner en práctica lo que he aprendido en estos años como coach: relajarme, aceptar lo que ya está hecho y retomar el plan apenas volví a Valencia. A la final, esos 3 días no afectaron casi en nada mi progreso y sigo con mi objetivo claro de seguir ganando músculo por los próximos 3 meses 💪
Espero que aproveches el último mes del 2021 y que no caigas en un espiral hacia abajo.
Recuerda: siempre estás a una decisión de volver a tu mejor versión de ti mismo/a. No dejes que un día de no entrenar se vuelva una semana, ni que un par de comidas fuera de casa se vuelvan cinco días de comer sin control.
Disfruta, intenta no excederte y no pierdas de vista tus objetivos.
Después de ese recordatorio espontáneo, vamos a lo bueno. Hoy te comparto tres artículos súper interesantes que te pueden servir en tu camino de fitness:
- La verdad sobre los quemadores de grasa
- Por qué los músculos se sienten "tiesos"
- Para las chicas: entrenar con pesas no te va a hacer "demasiado grande"
Espero que te sean útiles o, por lo menos, entretenidos.
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Todos quisiéramos que haya una pastilla que haga el trabajo por nosotros y queme ese exceso de grasa que llevamos encima. Actualmente no hay ningún producto en el mercado que lo haga y tenga evidencia científica sólida.
Actualmente la mayoría de suplementos de este tipo no son regulados por una entidad como la FDA que compruebe los enunciados que dicen las etiquetas. Se han visto casos de productos de esta categoría que contienen sustancias ilegales o nocivas y aún así se venden al público.
Si aún no estás convencido/a de que estos suplementos no sirven para nada, el artículo cita un estudio en el que los grupos a los que se les dijo que estaban tomando pastillas 'quemagrasa' (placebo) tuvieron la misma tasa de pérdida de grasa que el grupo que no tomó pastillas.
La diferencia fue que el grupo de placebo atribuyó más importancia de su progreso a las pastillas, a pesar de que no eran realmente 'quemagrasa'.
Aún peor, el grupo de placebo reportó experimentar efectos secundarios adversos durante las 12 semanas de estudio (este fenómeno se conoce como efecto 'nocebo').
Conclusión: no te dejes engañar por el marketing ni por productos que suenan demasiado buenos para ser verdad. Enfócate en lo que está en tu control: tus comportamientos, hábitos y conocimiento sobre balance calórico, control de porciones y actividad física.
En este artículo, Todd Hargrove de Physio Network explica por qué nuestros músculos se pueden sentir "tiesos" y cómo solucionarlo.
Primero, es importante aclarar que en la mayoría de casos este fenómeno es solo una sensación que no necesariamente indica ningún daño como trauma, tensión o rigidez articular.
Por ejemplo, puede que sientas que tus isquiotibiales están "tiesos", pero aun así puedes agacharte y topar el piso con tus manos. Esto significa que los isquiotibiales no están rígidos, solo tienen la sensación de estarlo.
Esta sensación es comparable al dolor, es una incomodidad localizada en un tejido específico que ocurre como reacción a una amenaza percibida (puede ser una amenaza real o una falsa alarma).
En la mayoría de casos esta sensación intenta advertir sobre la amenaza de demasiada frecuencia de tensión o falta de circulación sanguínea en esa área. Por ejemplo, después de pasar mucho tiempo sentado, es más probable que sientas tus isquiotibiales y lumbar "tiesos" porque han estado bajo tensión mucho tiempo y no han recibido suficiente sangre.
En la mayoría de casos, si la sensación es temporal y de corta duración, un poco de movimiento como estiramientos o ejercicios serán suficiente para eliminarla.
En casos crónicos, cuando la sensación persiste por varios días o semanas, el autor propone tres posibles curas:
- Estiramientos: Si estiras una vez y no se va la sensación, no significa que no haya funcionado ni que tengas que probar estiramientos más extremos. Sigue haciéndolo en dosis moderadas por algunos días y probablemente la sensación se reduzca de a poco.
- Auto-masajes o "trabajo de tejidos blandos": Usar rodillos o pelotas de fisioterapia puede ayudar. No tiene que ser a lo salvaje, puedes hacerlo en varias sesiones cada día, despacio y respirando (respirar promueve la relajación del sistema nervioso y la circulación de sangre).
- Entrenamiento con pesas: Aun hay muchas personas que piensan que entrenar con pesas "acorta" los músculos o te pone más "tieso". En realidad, siempre y cuando entrenes usando rangos de movimiento completos, el entrenamiento de pesas promueve la movilidad y salud articular. Aquí es muy importante que el entrenamiento tome en cuenta las habilidades y necesidades individuales de cada
persona (por eso todos mis clientes de coaching tienen una evaluación de movilidad y flexibilidad completa antes de recibir su programa).
En este artículo, Calvin de Awesome Fitness Science habla directo a las chicas.
Él, igual que yo, ha tenido clientes que le han dicho "quiero verme tonificada, pero no me quiero poner muy grande". Si suena como algo que quieres, este artículo es para ti.
Te dejo el resumen:
El término "tonificado" no tiene un significado real en fisiología. Los músculos no tienen la habilidad de tonificarse, esculpirse o redondearse. Lo único que pueden hacer los músculos es crecer o encogerse.
Tus músculos ya tienen las curvas que quieres, solamente son muy pequeños para notarse. Cuando dices "me quiero ver más tonificada" en realidad estás diciendo "quiero que mis músculos crezcan y reducir mi porcentaje de grasa para que se noten más".
Si el solo pensamiento de entrenar con pesas te asusta, no estás sola. Nuestra cultura ha formado esta creencia de que tener músculos grandes es algo exclusivamente para hombres o mujeres fisicoculturistas. En realidad el músculo es solo un tejido más en tu cuerpo, ni masculino ni femenino.
Pero, pensándolo bien, decir que por entrenar con pesas te vas a poner gigante como una culturista es como decir que por montar bicicleta los fines de semana te vas a convertir en Richard Carapaz.
El artículo lista algunas de las razones por las que es difícil que por entrenar con pesas te pongas "muy grande":
- Perfil hormonal: las mujeres por lo general tienen unas 10 veces menos testosterona que los hombres. La testosterona es una de las hormonas que predicen el crecimiento muscular.
- El músculo crece muy lento, no de un día al otro. Para llegar a un cambio notorio, personas que se dedican a levantar pesa para competir entrenan entre 6 y 18 meses de manera súper intensa. Por levantar pesas 40 minutos, 3-4 veces por semana no vas a ponerte así de grande.
- Las mujeres súper musculosas que has visto en la tele o en revistas suelen utilizar sustancias anabólicas para llegar a ese punto.
- La evidencia científica demuestra que entrenar con pesos relativamente pesados (pesas con las que puedas hacer entre 1 y 6 repeticiones) promueve más la ganancia muscular en mujeres que pesos livianos por más repeticiones.
Al final del día, lo que va a determinar si subes de peso o bajas va a ser tu alimentación. Si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, subirás. Si comes menos, bajarás. El entrenamiento de pesas, en cualquiera de los dos casos, es indispensable para mantener y ganar músculo.
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