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Top 3 Artículos de la Semana
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¿Deberías eliminar la fruta de tu dieta? | Frecuencia de entrenamiento: qué es y qué dice la ciencia sobre ella | El ejercicio más amado y odiado para piernas
¡Hola !
Espero que estés teniendo una excelente semana. Estamos a 35 días de que se acabe el año 🤯. Muchas personas empiezan a obsesionarse con su dieta y entrenamiento en estas fechas, pensando en todas las comidas ricas que se vienen en diciembre.
Quiero aprovechar este correo para recordarte que no tienes que sobrecompensar por los gustos que te des en fechas especiales. Si tu influencer favorit@ te dice que debes hacer un detox, que "la dieta empieza en enero" o que debes eliminar la fruta, deja de seguirle, bloquéale o dile "no tengo tiempo para tus mentiras" 👋
Hoy te comparto tres artículos/videos interesantes y prácticos que te pueden servir en tu camino hacia tu mejor versión de ti mismo:
1. ¿Deberías eliminar la fruta de tu dieta?
2. ¿Qué dice la ciencia sobre la frecuencia de entrenamiento?
3. El ejercicio más amado y odiado para piernas.
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Todavía hay muchas personas (incluso nutricionistas) que recomiendan eliminar frutas de la dieta para pérdida de grasa. En este video, Luke y Zoe de Muscle Nerds hablan sobre de dónde viene este mito, cómo funciona la fructosa en nuestro cuerpo y por qué deberías o no mantener frutas en tu dieta.
La fructosa es un tipo de azúcar (monosacárido) que está presente principalmente en frutas. Este tipo de azúcar es particular porque, a diferencia de la glucosa, se convierte en energía de manera casi instantánea sin necesidad de insulina. La comunidad de "FitNeSs" ha malinterpretado los estudios y los ha sacado de contexto para crear esta narrativa de
que "la fruta es lo que no te permite bajar de peso".
La evidencia apunta a que consumos de entre 35-90g de fructosa en un período corto de tiempo (1-2h) producen tanta energía que una parte de ella se almacenará como grasa. Para llegar a este nivel, sería necesario comer el equivalente a unas 6-8 bananas de una sola.
Las frutas no contienen solo fructosa. Del contenido total de azúcar en una fruta, una parte pequeña viene de fructosa (en las bananas, por ejemplo, de 26g de azúcar, 4-6g son fructosa). Aparte de los azúcares (que no tienen nada de malo), las frutas aportan nutrientes que no se encuentran en otras comidas (vitaminas, fitonutrientes...).
En conclusión: NO ES NECESARIO DEJAR DE COMER FRUTA CUANDO QUIERES BAJAR DE PESO. Algunas recomendaciones útiles que puedes aplicar si estás buscando perder grasa:
- Come frutas más dulces/altas en azúcar (bananas, papaya, sandía) alrededor de tus entrenamientos o actividad física demandante.
- Come frutas menos dulces (fresas, moras, cítricos) en días u horas del día en las que tienes menos actividad.
- Si estás perdiendo grasa al ritmo que quisieras, la fruta probablemente no es el problema.
En este artículo, Greg Nuckols hace una revisión resumida de lo que dice la evidencia científica sobre una de las variables principales de entrenamiento: la frecuencia (o sea, qué tan seguido entrenas un grupo muscular).
Hace unos años, la mayoría de evidencia apuntaba a que entrenar con más frecuencia ofrecía una ventaja pequeña pero significativa.
Sin embargo, los últimos metaanálisis indican que no existe tanta diferencia. En términos prácticos, puedes entrenar 1 día a la semana cada grupo muscular, o 4-5 y probablemente tendrás resultados de ganancia muscular similares.
Esto no significa que todos responden igual a altas o bajas frecuencias. Dependerá de factores como el volumen total de entrenamiento, tus años de experiencia entrenando y tu preferencia personal.
Conclusión: experimenta y prueba con diferentes frecuencias e identifica cuál es la que mejor funciona para ti. El volumen de entrenamiento total a la semana será siempre la variable #1 a tener en cuenta.
Si todo esto te suena a chino, te invito a que descargues la guía de ganancia muscular gratis que publiqué. En ella explico las variables más importantes para ganar músculo y cómo acomodarlas para armar un programa que funcione para ti.
Las sentadillas búlgaras o Bulgarian Split Squats son de los ejercicios más utilizados para desarrollar piernas fuertes y musculosas. Es un movimiento que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, una pierna a la vez.
En este artículo, Jake Boly de BarBend explica a profundidad el ejercicio, da consejos de cómo hacerlo mejor y errores a evitar.
Este ejercicio se puede hacer con o sin equipo. Si quieres agregar peso puedes utilizar mancuernas, mochilas, galones de agua, o lo que se te ocurra.
Cómo hacerlo:
- Encuentra una base estable. Pie de adelante completamente plantado en el piso, pierna de atrás a una altura cómoda.
- Baja doblando la rodilla de adelante, fijándote en que la cadera se mueva en una línea lo más recta posible de arriba para abajo. Inclina el torso ligeramente hacia adelante.
- Sube apretando tu cuádricep y glúteo de la pierna delantera. Llega hasta que la cadera esté de nuevo en la posición de inicio.
- Repite por el número de repeticiones indicado y repite con la otra pierna.
Errores a evitar:
- Pie demasiado adelante. El pie debería estar a una distancia que te permita bajar hasta que tu rodilla de atrás llegue a topar o cerca de topar el piso.
- Torso inclinado hacia atrás. El torso debería mantener una ligera inclinación hacia adelante a lo largo del ejercicio.
- Forzar rango de movimiento. No intentes bajar más de lo que puedas sin molestias. Si no te sientes cómodo con la pierna trasera elevada, prueba con una elevación menor o con la pierna de atrás en el piso.
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