En este artículo, James Hoffman de Renaissance Periodization explica cómo el consumo de alcohol afecta a nuestra alimentación, entrenamiento y estilo de vida.

 

¿Es posible encontrar un balance sano? Sigue leyendo 😉.

 

En resumen:

• La cruda verdad (dentro de ti ya sabías esto): el alcohol tiene efectos negativos directos sobre nuestros objetivos de salud y fitness.
• Entre ellos: dificultan crecimiento y mantenimiento muscular, facilita acumulación de grasa, limita capacidad de recuperación, interfiere con calidad de sueño...
• Generalmente, mientras más alcohol consumes, peores son estos efectos.
• Esto lleva a muchos a tomar decisiones de blanco/negro y dejar el alcohol por completo (por lo general luego lo presumen a todo el mundo).
• Otros intentan compensar el consumo de alcohol con horas extra de ejercicio (por lo general cardio) o reduciendo la cantidad de calorías que comen al día siguiente (por lo general quitando comidas llenas de nutrientes que aportan a la salud).
• La respuesta a la pregunta del balance será individual para cada uno:
  • Personas con problemas graves de alcoholismo probablemente no podrán encontrar ese balance.
  • Sin embargo, para la mayoría, apuntar a un consumo moderado sin llegar a estados de ebriedad con frecuencia es una buena estrategia.

2. 12 COSAS QUE LAS MUJERES DEBERÍAN SABER SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Jen Comas

• ¿Qué es entrenamiento de fuerza? Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es necesariamente con pesas. En realidad, el entrenamiento de fuerza es cualquier entrenamiento en el cual los músculos trabajan en contra de algún tipo de resistencia: pesas, elásticos, peso corporal...
• ¿Cómo funciona? El mecanismo es fácil: Sometes a tu cuerpo a estrés (entrenamiento). Luego dejas que se recupere. Repites. Este ciclo de estrés-recuperación es lo que permite a tu cuerpo adaptarse y volverse más fuerte.
• ¿En verdad es tan importante entrenar fuerza? En resumen, sí. Tiene miles de beneficios que aportan a tu salud y bienestar.
• Aparte de los resultados físicos, ganar fuerza aporta más confianza en uno mismo, porque te da una visión hacia el potencial que nuestros cuerpos pueden conseguir.
• ¿Requiere mucho tiempo y esfuerzo? No. Para comenzar, puedes hacer esfuerzos moderados, 15-20 minutos, 2-3 veces por semana. Acumular estos esfuerzos y subir el nivel de dificultad y duración de a poco es la clave para conseguir resultados duraderos.
• La dosis mínima efectiva para ti debe permitirte: 1) mantener el control sobre tu apetito, 2) recuperarte lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, 3) sentirte bien y con energía y 4) seguir participando en otras actividades e intereses de tu vida diaria.
• ¿Es suficiente entrenar solo fuerza? Lo más recomendable es combinar el entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiorrespiratorio (cardio). El nivel de intensidad del cardio que hagas depende de tu nivel de experiencia, historia de lesiones y preferencia personal.
• Adicionalmente, mantenerte activa y en movimiento durante el día fuera de tu entrenamiento aporta muchísimo a tu salud.
• ¿Es necesario calentar? Sí. El calentamiento prepara a tu cuerpo para el estrés al que lo vas a someter durante el entrenamiento.
• El calentamiento perfecto contiene: 1) respiración diafragmática y control pélvico, 2) un componente cardiovascular, 3) movimientos dinámicos y/o series de aproximación (hacer el mismo ejercicio para el que te estás preparando, pero con menos peso o a menor intensidad).
• ¿Cómo me mantengo constante? La autora menciona dos conceptos clave que aportan a la constancia: comunidad y coaching. Comunidad significa tener una red de personas que conozcan tus metas y te motiven a conseguirlas. Coaching significa tener la guía necesaria para llegar a donde quieres llegar de manera eficiente.
• Algo que no menciona la autora en este artículo es el cómo ajustar tu entrenamiento según la fase de tu ciclo menstrual. Gaby tiene una guía gratuita sobre esto muy buena. Te dejo el link a esa guía aquí.

3. ¿QUÉ ES UNA TENDINOPATÍA? GUÍA COMPLETA DE BARBELL MEDICINE

 

Michael Ray y Austin Baraki de Barbell Medicine dan una explicación completa de qué son las tendinopatías (más conocidas como tendinitis y tendinosis) y cómo manejarlas usando entrenamiento físico y rehabilitación.

 

Puntos clave:

• Primero: ¿Qué es un tendón? Es un tejido que conecta músculo con hueso. Su función es absorber y transmitir fuerzas entre músculos y huesos para permitir el movimiento de una articulación.
• "Tendinitis" es un tipo de tendinopatía, "itis" significa presencia de inflamación aguda. No todas las tendinopatías son tendinitis.
• Las tendinopatías suceden por un exceso de carga en un tendón a lo largo del tiempo. Esta carga puede venir del entrenamiento, pero por lo general se da por posturas mantenidas a lo largo del día, movimientos bruscos fuera de lo usual o golpes directos en el área afectada.
• En la mayoría de casos de posible tendinopatía, no se recomienda realizar estudios de imagen, ya que no aportan un criterio definitivo al momento de prescribir un tratamiento.
• Las cuatro recomendaciones clave del artículo:

1. NO reposo completo: El dejar de cargar a un tendón por tiempo prolongado causa adaptaciones que debilitan más a ese tendón. Luego, cuando quieras volver, el tendón estará más débil y propenso a volver a lesionarse.
2. El dolor es parte normal del proceso: No es necesario esperar a estar libre de dolor para comenzar a entrenar y rehabilitar. Lo importante es que el dolor sea tolerable, o sea, que no sea debilitante durante ni fuera del entrenamiento. Con el tiempo, el dolor tiende a reducirse y volverse más y más tolerable.
3. Una recuperación completa toma varios meses: Los tendones son tejidos que se adaptan más lento que otros como los músculos. Para recuperar función al 100% ten expectativas realistas de varios meses, hasta un año o más dependiendo del tendón y el grado del daño.
4. Eres más que solo un tendón: En este proceso es muy importante que mantengas tus pensamientos y actitudes positivas. Tú eres más que tus síntomas y tus diagnósticos. Usa la información que tienes disponible, pide ayuda y enfócate en las partes positivas del proceso.

• Modificaciones al entrenamiento:
  • Tipo de actividades: Actividades cíclicas de bajo impacto (bici, nadar), entrenamiento de fuerza con tempo controlado (énfasis en isométricos y excéntricos/negativas).
  • Frecuencia (cada cuántos días entrenas): Reducida para permitir recuperación y adaptación (ej. si entrenabas 5 veces/semana, la frecuencia se reduce a 2-3 veces/semana).
  • Intensidad: En entrenamiento de fuerza, la intensidad se mantiene relativamente alta (usando pesos moderados-pesados) priorizando control y tempo de los ejercicios. En actividades cíclicas (correr, bici, danza, etc.) se reduce la intensidad en las fases tempranas de la rehabilitación. Luego, en fases avanzadas, se aumenta progresivamente.
  • Volumen de entrenamiento (sets x reps, tiempo): Se reduce el volumen de entrenamiento ligeramente al inicio de la rehabilitación para permitir recuperación. A medida que ocurren las adaptaciones, se incrementa progresivamente.
• Por último, en cuanto a tratamientos pasivos (mediación, suplementos, etc.) los autores recomiendan evitar antinflamatorios y otros tratamientos que puedan esconder los síntomas y dar un falso sentido de seguridad cuando el tendón sigue afectado.