¡Newsletter #10!
Grupo privado y top 3 artículos de esta semana
|
Consideraciones para atletas con dietas 'a base de plantas' | ¿Cómo funciona la ganancia muscular? | ¿El ejercicio no sirve para pérdida de grasa?
¡Hola !
Así de rápido llegamos al email # 10. ¡Muchas gracias por tu apoyo y por leer cada semana mis correos!
Como agradecimiento (y por ser el mes de mi cumpleaños 😉😉), voy a hacer algo que he estado pensando hace tiempo.
Voy a crear un grupo privado en Whatsapp donde podrás compartir tus objetivos, obstáculos y logros conmigo y con el resto de la comunidad, tendrás mi asesoría y el apoyo del resto del equipo. Por las primeras dos semanas el grupo va a estar abierto solamente para personas que lean a este correo, el 15 de noviembre lo abriré a más personas a través de redes sociales.
Si te interesa, puedes unirte al grupo aquí. Cuando estés dentro pon un mensaje con presentándote con tu nombre y tu objetivo de entrenamiento. ¡Te espero!
|
Top 3 artículos de esta semana:
Hoy te tengo tres nuevos artículos que leí esta semana y creo que te pueden ayudar en tu camino de fitness (o, por lo menos, entretenerte por unos minutos y enseñarte algo nuevo).
El primero da algunas muy buenas recomendaciones para mantener salud y rendimiento con dietas basadas en plantas. Si eres vegano/a o tienes alguna persona cercana que lo sea, este artículo te aportará mucho valor.
El segundo artículo explica a detalle los mecanismos por los cuales los músculos crecen con el entrenamiento. Este es un artículo más técnico, si eres un nerd como yo te va a gustar.
En los últimos años ha habido mucho debate entre si el ejercicio en verdad impacto en la pérdida de peso, o si solamente la dieta es lo importante. El último artículo discute la importancia del ejercicio para pérdida de peso.
Este artículo hace una revisión profunda de la evidencia científica sobre dietas veganas/vegetarianas y da recomendaciones prácticas para atletas que decidan adherirse a alguna de ellas.
En resumen:
- Al responder "¿cuál es la mejor dieta?" siempre hay que comenzar con "¿para qué?". No hay una "mejor dieta" para todo ni para todos. Hay que tomar en cuenta restricciones alimentarias individuales, creencias, estado de salud, objetivos físicos, etc.
- El término "plant-based" se confunde mucho con el veganismo. Sin embargo, el término se refiere a una dieta basada principalmente en productos de origen vegetal. Una persona que come principalmente frutas, verduras y cereales y en algunas comidas incluye huevos, pescado o carne, también se puede considerar "a base de plantas". Existen varios tipos de dietas "a base de plantas": vegana,
vegetariana, ovo-lacto vegetariana, "flexitariana"...
- ¿Dieta vegana es mejor para salud? Existen muchos factores que pueden sesgar la información al investigar sobre este tema, ya que por lo general personas veganas pertenecen a estratos socio-económicos más altos y, probablemente, tienen niveles de educación más altos. Si ajustamos para estos factores, el solo hecho de consumir una dieta vegana no tiene una ventaja clara sobre otros tipos de
dieta. *Ojo: esto no significa que sea "mala" para la salud, solo que no hace falta dejar todos los productos animales para vivir una vida más larga.
- ¿Es mejor para pérdida de peso? Es una muy buena opción, pero no es la única. De nuevo, no tiene ninguna ventaja significativa comparada con otros tipos de dieta. Sin embargo, en algunos estudios los grupos con dietas vegetarianas experimentan un ritmo de pérdida ligeramente mayor que otros grupos. El "pero" de estos estudios es que no toman en cuenta composición corporal (o sea, porcentaje de
grasa/músculo que se ha perdido), solo peso absoluto.
- Recomendaciones para atletas que eligen dietas vegetarianas/veganas:
- La proteína vegetal tiende a ser más difíciles de digerir y absorber para nuestro cuerpo que proteínas animales. Por esto, personas vegetarianas o veganas deben comer más proteína al día (1.4-2.2g/kg) vs. personas que consumen proteína animal.
- La mayoría de fuentes de proteína vegetal no tienen un perfil completo de aminoácidos. La clave para obtener suficiente proteína es combinar varias fuentes de forma estratégica durante el día.
- Las dietas basadas en plantas tienden a ser más altas en omega-6 y bajas en omega-3. Para mantener un balance sano, limita aceites de girasol y maíz e incluye más linaza, nueces y chía. Si no tienes acceso a productos con omega 3, puedes tomar un suplemento que tenga 1000-2000 mg de EPA y DHA (lee la etiqueta antes de comprar).
- Al consumir más vegetales y carbohidratos complejos (fibra), el sentimiento de saciedad suele ser mayor. Esto es muy bueno para pérdida de peso, pero puede ser un limitante para ganancia muscular o para cargarte de energía antes de una competencia o entrenamiento fuerte.
- Los dos micronutrientes que suelen estar deficientes en atletas veganos y vegetarianos son el Hierro (también en algunos atletas no-vegetarianos) y la vitamina B12. Es posible obtener suficiente hierro de la dieta, consumiendo suficientes vegetales verdes, granos (lentejas), frutos secos y semillas. Es recomendable chequear con tu médico frecuentemente para asegurar que tus niveles de estos
nutrientes estén bien. La vitamina B12 es más difícil de conseguir de productos vegetales y por lo general se sugiere suplementar. La dosis variará para cada persona, por lo que es mejor asesorarse con un médico o nutricionista.
2. ENTENDIENDO QUÉ FUNCIONA Y QUÉ NO FUNCIONA PARA GANAR MÚSCULO - Calvin Huyhn
En este artículo, Calvin de Awesome Fitness Science explica en detalle cómo funcionan los mecanismos de ganancia muscular y desmiente algunos mitos comunes que muchas personas (incluso entrenadores) aún creen.
En la guía gratis de ganancia muscular (¿aún no la tienes? ¡descargalá aquí!) explico este punto muy a breves rasgos. Este artículo es el complemento perfecto si te faltó explicación sobre cómo exactamente crecen los músculos.
Este artículo es muy interesante si eres un nerd como yo. Si no lo eres, con este resumen te bastará:
- El modelo de crecimiento muscular ha sido mal comprendido y mal aplicado por muchos años y por muchas personas (incluso profesionales).
- Todo comienza a nivel celular. 1 célula muscular = 1 fibra muscular. Cada célula contiene filamentos que contienen Actina y Miosina. Al contraerse un músculo, los filamentos se juntan y friccionan entre sí.
- Para generar fuerza, el cerebro envía un impulso eléctrico a través de neuronas hasta las fibras musculares. Luego la actina y miosina empiezan a friccionar y contraen el músculo.
- Mientras más fuerza tengas que hacer, el impulso eléctrico buscará "reclutar" unidades motoras (grupos de fibras) más grandes. Unidades motoras grandes suelen tener fibras de tipo II ("rápidas"), mientras las más pequeñas tienen más fibras tipo I ("lentas").
- Mientras unidades más grandes pueden ejercer más fuerza, tienden a fatigarse más rápido. Las más pequeñas suelen producir menos fuerza, pero ser más resistentes a largas duraciones. (Por ejemplo: los cuádriceps pueden generar muchísima fuerza, pero suelen fatigarse muy rápido al hacer sentadillas pesadas. Las pantorrillas, en cambio, necesitan muchas horas de caminata o muchas repeticiones de algún ejercicio para fatigarse hasta el
mismo punto).
- Para entrenar un músculo y que crezca, las fibras deben estirarse y contraerse creando tensión mecánica. No solo esto, pero deben hacerlo de manera que la contracción sea relativamente rápida y el estiramiento un poco más lento. (Imagínate un curl de bíceps: subes la mancuerna rápido y la bajas lento hasta que los bíceps estén completamente
estirados).
- Si has entendido todo hasta este punto, ya sabes más que la mayoría de deportistas que entrenan con pesas e incluso que muchos entrenadores personales. ¿Quieres aprender más sobre este tema? Puedes leer el artículo completo aquí o preguntarme
directamente.
En este artículo, Tom Venuto discute sobre un tema que ha ganado popularidad en los últimos años: ¿en realidad el ejercicio es importante para la pérdida de grasa?
El autor hace una revisión profunda de la literatura científica, si te interesa seguir "nerdeando" puedes leer todo el artículo.
De nuevo, para los no-nerds, el resumen:
- Muchos influencers y personalidades con grandes audiencias han malinterpretado estudios recientes que demuestran que algunas las calorías quemadas durante el ejercicio se compensan a lo largo del día.
- Como con muchas otras cosas, estas personas han tomado evidencia científica y la han manipulado para que se ajuste a sus intereses: personas que promueven dietas híper restrictivas, por ejemplo.
- En realidad, la mayoría de evidencia y estudios científicos apuntan a un efecto neutro o positivo del ejercicio en el ritmo metabólico basal (cuantas calorías se queman en reposo), particularmente con entrenamiento de fuerza.
- Efectivamente existen compensaciones en nuestro gasto de energía diario después de entrenar, pero esto no significa que se anulen los efectos del ejercicio, solo que no son tan grandes en relación al gasto calórico como se pensaba hace algunos años.
- Estas compensaciones en el gasto de calorías no significan que el ejercicio no ayude a perder peso. Lo que indican es que a medida que la pérdida de peso avanza, nuestro cuerpo se adapta y tenemos que hacer modificaciones, ya sea en dieta o en actividad física, para seguir viendo resultados.
- Lo que en muchos casos impide la pérdida de peso es premiar el ejercicio físico comiendo calorías adicionales. En este caso no solo se compensan las calorías quemadas, pero en muchos casos se sobrecompensan. Si este patrón se repite varias veces a la semana y al mes, la pérdida de peso no ocurrirá.
- Algunos tipos de entrenamiento (como el HIIT) tienden a aumentar el nivel de apetito post-entrenamiento. Otros (como caminar a ritmo moderado) tienden a regularlo. Si te sientes más hambriento/a después de entrenar, come lo que comerías normalmente y sal a dar una caminata para regular tu apetito y antojos.
- El hecho de que el ejercicio ayude a la pérdida de peso no significa que más ejercicio siempre sea la respuesta. Existe un punto en el que se puede volver perjudicial y llevar a hábitos y comportamientos negativos.
- Moraleja: Para pérdida de peso controla tu dieta primero, luego haz ejercicio como complemento y sé paciente. Progreso lento es progreso seguro.
¡Lee el artículo completo aquí!
|
¡Gracias por leer este newsletter, !
Espero que hayas aprendido algo nuevo y que sea útil para tu vida. Si te gustaría leer sobre cualquier otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias.
Si estás interesado o interesada en el coaching 1:1, aún queda un espacio libre para el 2021. Puedes agendar tu llamada de consulta aquí para conversar y, si es lo indicado para ti, comenzar a trabajar juntos hacia tus objetivos.
Un abrazo y hasta la próxima,
|
|
martin@fitness4performance.com
|
"¿Por qué estoy recibiendo este email?"
Recibes este email cada semana porque elegiste formar parte de mis emails semanales. ¡Gracias por estar aquí!
"Tengo dudas concretas con mis hábitos, nutrición, entrenamiento y otras cosas, ¿me puedes ayudar?"
Puedes contarme cualquier duda respondiendo a este correo, escribiéndome un DM en Instagram o agendando una llamada de consulta en este link.
"No quiero seguir recibiendo estos emails."
¡Sin problema! Me alegra que te hayan ayudado hasta ahora. Puedes dejar de recibir estos emails semanales en el link de "Unsubscribe" más abajo.
|
|
|
|